Moje Blog

Kolejna witryna WordPress

Turystyka i hobby

JAK BUDOWAĆ WYTRZYMAŁOŚĆ W KOLARSTWIE GÓRSKIM

Kolarstwo górskie to niesamowity, wieloaspektowy sport, wymagający nie tylko umiejętności technicznych, stalowych nerwów i siły mięśni, ale także fizycznej i psychicznej zdolności do przezwyciężania zmęczenia. Mierzona poprzez wydolność tlenową i beztlenową organizmu, wytrzymałość polega na utrzymaniu siły i skupienia w siodle – im większa wytrzymałość, tym dłużej jeździsz. Jest to klucz do każdego planu treningowego MTB, a szczególnie ważny w przygotowaniu do wyzwania na rowerze górskim, wyścigu XC lub jazdy po dużych górach.

Jak więc budować wytrzymałość w kolarstwie górskim? Zapoznaj się z tymi siedmioma wskazówkami dotyczącymi treningu wytrzymałościowego. Wyniki mogą cię po prostu zaskoczyć.

1. WYJDŹ TAM

Chodzi o to, żeby jeździć regularnie, przynajmniej dwa razy, najlepiej cztery razy w tygodniu. Wydłużenie czasu jazdy mówi Twojemu ciału, że musi się przystosować, zbudować mięśnie i poprawić wydolność tlenową i beztlenową. Podnoszenie cardio jest szczególnie ważne i dlatego musisz przez dłuższy czas podnosić swoje tętno. Jeśli dostęp do dróg konnych i centrów szlaków jest ograniczony, połącz się ze swoim wewnętrznym roadie (tak, masz takiego!) i zacznij pedałować! O różnych trasach dużo informacji znajdziesz na stronie https://www.wyprawyrowelove.pl/.

2. WŁÓŻ CZAS

Zawsze staraj się przez co najmniej dwie godziny w siodle. Jazda po pracy to doskonały sposób na odpoczynek. Przyjdź do biura przygotowany – weź ze sobą pełnoziarnisty pakowany lunch i kilka łatwych do strawienia przenośnych urządzeń na wieczorną przejażdżkę. W weekendy postaraj się o pół dnia czterogodzinnej jazdy i stamtąd rozwijaj się w górę. Narzędzia takie jak zegarek to świetny sposób na wyznaczanie celów i monitorowanie postępów.

3. WYJDŹ NA WSPINACZKI

Nie chodzi tylko o długotrwały wysiłek, ale także o intensywność. Podjazdy i ostre podjazdy przenoszą trening interwałowy i plyometryczny na wyższy poziom. Z praktyką dadzą ci dostęp do rezerw mocy, o których istnieniu nie wiedziałeś! Zacznij od korzeni i kamieni na płaskim terenie i wspinaj się po bardziej stromym terenie. Jeśli możesz znaleźć coś naprawdę stromego, sesje wędrówek na rowerze dodają innego wymiaru. Sprawdź ten post, aby uzyskać wskazówki dotyczące wspinaczki .

4. PALIWO I NAWILŻANIE

Paliwo i nawodnienie są istotną częścią treningu wytrzymałościowego. Jazda trwająca dłużej niż 2 godziny wymaga nieco myślenia naprzód. Poprzedniego wieczoru unikaj jedzenia poza domem. Zamiast tego przygotuj zdrowy posiłek z równowagą białek i węglowodanów złożonych (bez konieczności ładowania węglowodanów). Przygotuj swoje przenośne urządzenia do jazdy na następny dzień, dążąc do produktów o wysokim IG, takich jak ryż lub makaron, i trzymaj się naturalnych cukrów – suszonych owoców, takich jak daktyle, ciasto bananowe lub kulki proteinowe. Unikaj pokarmów bogatych w błonnik podczas jazdy. Rano płatki śniadaniowe dostarczają organizmowi wolno uwalniających się węglowodanów i ważnych minerałów – wypróbuj wieloziarnistą owsiankę jagodową. Podczas jazdy utrzymuj poziom energii i płynów, zamiast czekać, aż będziesz głodny lub spragniony. Jeśli dużo się pocisz, weź ze sobą napój izotoniczny, najlepiej domowej roboty. Pod koniec jazdy, najlepiej w ciągu 30 minut od zatrzymania, pomóż swojemu organizmowi zregenerować się dzięki bogatemu w białko koktajlowi migdałowemu, bananowo-czekoladowemu.

5. TRENUJ SWOJE PŁUCA

Nauka prawidłowego oddychania jest podstawą każdej formy treningu wytrzymałościowego. Często, gdy robi się ciężko i czujemy, że osiągnęliśmy swój limit, mamy naturalną tendencję do wstrzymywania oddechu. Zamiast pomagać, w rzeczywistości pozbawiamy nasz organizm paliwa potrzebnego do budowania wytrzymałości – tlenu.

Wydajność płuc najlepszych sportowców w porównaniu do przeciętnego osobnika graniczy z nadczłowiekiem. Sportowcy wykorzystują techniki oddechowe do treningu swoich płuc, wzmacniając przeponę, zwiększając pojemność płuc oraz sprawność wymiany tlenu i CO2. Na początek skup się na wdechu przez nos i wydechu przez usta podczas jazdy. Mniej aktywni niech wybiorą się na trasy rowerowe Warszawa. Oprzyj się dyszeniu lub krótkim, ostrym oddechom. Zamiast tego spróbuj brać głęboki oddech – skup się na rozszerzaniu klatki piersiowej przez ramiona i wydłuż oddech. Na początku będzie to trudne, szczególnie na podjazdach, ale trzymaj się tego. Po kilku tygodniach ćwiczeń zacznij opanowywać sztukę wstrzymywania oddechu na ułamek sekundy przed wydechem. Przyzwyczajenie się do tego zajmuje trochę czasu. Twoje płuca będą miały wrażenie, że pękają, ale z czasem dostosują się i rozszerzą.

6. PSYCHOLOGIA

Wszyscy wiemy o ścianie biegacza. Dla rowerzystów ściana jest bardziej górą. Kiedy jesteśmy wykończeni, zaczynają się dziać dziwne rzeczy. Skupienie zanika, podążamy złymi liniami, nasza równowaga zostaje zachwiana, kontrola rozpływa się, katastrofa! Jednak umysł jest potężnym organem. W sytuacjach, w których możesz bezpiecznie przekraczać swoje granice, naprawdę walczyć o utrzymanie koncentracji, daj sobie dobrą rozmowę! Dzięki praktyce umysł uczy się przezwyciężać zmęczenie mięśni i zyskuje wytrzymałość.

7. CZAS PRZESTOJU

Ciało musi odpocząć. Dobry sen to jedno, ale potrzebujesz także przynajmniej jednego dnia wolnego w tygodniu, najlepiej dwóch, aby organizm mógł się zregenerować i rozwinąć mięśnie. W tych dniach zdrowa dieta jest niezbędna do powrotu do zdrowia. Skoncentruj się na białkach, produktach pełnoziarnistych i dużej ilości świeżych owoców i warzyw, zarówno surowych, jak i gotowanych. Dobrze sprawdzają się dania wieloziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty zmieszany z jęczmieniem i orkiszem. Szczególnie pożywny jest brązowy ryż zmieszany z roślinami strączkowymi, takimi jak soczewica i fasola. Azotany dietetyczne w burakach są świetne w dni regeneracyjne – po prostu zmieszaj 1 dużego buraka z sokiem jabłkowym i świeżym imbirem na popołudniowe odebranie mnie.